Gezond bewegen, daar hoort ook krachttraining bij!

Een beweegplan... zoek de verschillen!

10 redenen om regelmatig te gaan wandelen Wandelen is een super laagdrempelige manier om even te bewegen. Je kan er zo mee beginnen. Jas en schoenen aan en gaan! 10 minuten, een half uurtje, een lange wandeling? All good! En dan niet slenteren natuurlijk, maar wel even lekker doorstappen. 

“Ik sport, dus ik beweeg wel genoeg hoor..." Een gedachte die jij herkent? Dan is mijn eerste vraag: hoeveel uur per dag zit jij eigenlijk? Laat ik je om te beginnen eerst even wat feiten en cijfers* over ons zitgedrag voorschotelen. Volwassen (18 t/m 64 jaar) in Nederland besteden hun zituren per dag gemiddeld als volgt: Vervoer: 1 uur Werk: 2,7 uur School/studeren: 0,4 uur Tv kijken: 2,2 uur Computeren: 1,9 uur Overige zitactiviteiten: 1,5 uur We zitten vaak ook nog eens lang achter elkaar. Dit maakt het zo mogelijk nog slechter. En dit alles, terwijl ons lichaam helemaal niet gemaakt is om te zitten... Opvallend is dat er nauwelijks verschil is in zitgedrag tussen mensen die wel en mensen die niet aan de Beweegrichtlijnen** (minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen) voldoen. Beide groepen zitten zo'n 9 uur per dag. Mensen die wekelijks sporten zitten doordeweeks juist nog méér dan niet-sporters, namelijk gemiddeld 9 uur en 30 minuten! Beweeg jij écht genoeg? Terug naar jou, want misschien was de titel van dit artikel ook jouw gedachte? Je bent het jaar mega goed gestart met je voornemen om meer te gaan sporten. Je gaat elke week 1x, 2x of misschien wel 3x sporten. Supergoed! Blijven doen ook, want het levert je zoveel op. Je wordt er sterker van, je conditie gaat vooruit, het helpt mee in je doel om af te vallen. Je bent per keer denk ik ongeveer een uur in de sportschool. En als je ook nog een rondje gaat hardlopen, doe je dit ongeveer een half uur. Klopt dit wel zo’n beetje? Met 2x per week sporten ben je dus al zo’n 120 minuten actief. Je zou zeggen, dan ben je er al bijna en als je dat hardlooprondje er nog bij doet, dan zit je op 150 minuten. Hoppa! Maar ben je er dan echt al...? De beweegrichtlijnen geven namelijk óók aan dat we zo min mogelijk moeten zitten. Daarbij geldt dat hoe langer je zit, hoe meer je zou moeten bewegen. Als jij dus 8/9 uur per dag zit, is 150 minuten bewegen per week eigenlijk niet genoeg. En jij maar denken dat je met je gesport goed bezig bent… Meer bewegen = minder stil zitten Pffff, zakt de moed je al in je sportschoenen en hang je ze nu het liefst meteen aan de wilgen? Niet nodig natuurlijk. Je bént namelijk gewoon heel goed bezig! Dat sporten is mega gezond voor je, dus vooral mee doorgaan. Waar het om gaat is dat je je realiseert dat gezond bewegen méér is dan alleen sporten. Ik zeg altijd “sporten is bewegen, maar bewegen hoeft niet per se sporten te zijn”. Alle beweging die je gedurende de dag matig intensief doet, mag je rekenen als beweegmoment en draagt dus bij aan je gezondheid. Daarvoor hoef je niet constant gutsend van het zweet over de loopband te hangen 😉. Een stevig wandelingetje, de trap nemen (en een keertje extra heen en weer), het telt allemaal mee. "Sporten is bewegen, maar bewegen is niet per sé sporten" - Marloes - En alles wat je beweegt, zit je niet stil. Dat is dus win-win! De kunst is om ervoor te gaan zorgen dat je die dagelijkste beweging in je dag gaat toevoegen. Dus naast die sportmomenten ook zorgen dat je om te beginnen: Elk uur even beweegt; Elk dagdeel zorgt voor een momentje matig intensief bewegen (liefst zo’n 10 minuten die hartslag even een beetje omhoog); Probeert zitactiviteiten te vervangen voor een staande of bewegende (lopen, fietsen) variant. Als je dit gaat doen, dan ben je er waarschijnlijk al heel snel en mag je echt volmondig ja zeggen op de vraag "Beweeg jij wel genoeg?". Bronnen: * Gezondheidsraad. Advies beweegrichtlijnen 2017 ** www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren/zitgedrag

Bewust ongezond of bewust genieten... Wat kies jij?

Zwanger worden… de grootste wens voor velen, maar helaas is geen vanzelfsprekendheid voor alle vrouwen. Bij 1 op de 6 stellen gaat zwanger worden niet vanzelf en zijn ze na een jaar proberen nog niet zwanger. Daarnaast eindigt gemiddeld 1 op de 8 zwangerschappen in een miskraam. Getallen waar je niet snel bij stil staat, maar die toch wel opvallend zijn en je aan het denken zetten. Uitspraken als "ik neem een kind", herzie je vervolgens (hopelijk) wel even als je je beseft dat het echt iedereen zomaar gegeven is om zwanger te raken. En de wens wordt vervolgens alleen maar groter... Uit eigen ervaring weet ik hoe groot een kinderwens kan zijn en hoe pijnlijk en verdrietig het is als het niet “zomaar” lukt om zwanger te worden. Drie keer werd ik zwanger, maar donderde ik knalhard van die roze wolk waar ik mij op had genesteld. Na deze miskramen ben ik gelukkig zonder verdere hulp zwanger geraakt en ben ik inmiddels trotste moeder van 2 prachtige kids. Ik ben zó dankbaar dat het bij ons uiteindelijk toch is gelukt en ik ben mij er tegelijkertijd ook heel bewust van dat dit niet elke vrouw gegeven is. Soms duurt het jaren en soms blijkt dat het een vrouw helaas niet gegeven is om spontaan zwanger te worden. Door verminderde- of onvruchtbaarheid bij haarzelf of bij haar partner. De emotionele rollercoaster war je dan doorheen gaat is onbeschrijfelijk zwaar. Vandaag de dag zijn er gelukkig steeds meer mogelijkheden om met een behandeling alsnog zwanger te worden. Dit geeft hoop en brengt de kinderwens van vele vrouwen (en mannen) alsnog in vervulling. En dan nog is het helaas niet iedereen gegeven. Heb je dan zelf helemaal geen invloed op de kans om zwanger te worden en te blijven? Zeker wel, want een gezond en fit lijf vergroot de kans op een gezonde zwangerschap, natuurlijk of met een vruchtbaarheidsbehandeling, aanzienlijk. Fit zijn vergroot de kans op zwanger worden Als je een kinderwens hebt is het zo enorm belangrijk om fit te zijn. Dit betekent een gezond gewicht, gevarieerd en gezond eten, voldoende bewegen, goed slapen en zo min mogelijk stress. Ook wanneer je een vruchtbaarheidsbehandeling nodig hebt om zwager te worden, geeft een gezond lichaam meer kans van slagen. Hoe fitter je bent, hoe beter je lijf deze trajecten aan kan. Door artsen wordt ook gekeken of je fit genoeg bent om met een vruchtbaarheidsbehandeling te starten. Is dit niet het geval, bijvoorbeeld omdat je overgewicht hebt, dan mag je het traject nog niet in. Kortom, goed zorgen voor jezelf en voor je lichaam is essentieel als je een zwangerwens hebt. Een gezond lichaam met een gezond gewicht bereik je door je leefstijl te onderzoeken en waar nodig aan te passen. Dit is echter niet altijd makkelijk. Belangrijke aspecten zijn jouw eet- en beweeggedrag . Door deze waar mogelijk te verbeteren ga je je fitter voelen, werk je toe naar een gezonder gewicht en vergroot je de kans om zwanger te worden, te blijven of te mogen starten met een vruchtbaarheidsbehandeling. Gezond gewicht Overgewicht kan een grote negatieve invloed hebben op je vruchtbaarheid. Wanneer je dus een kinderwens hebt, maar zwanger worden of blijven lukt niet en je hebt overgewicht, is het zaak om af te vallen. De kans op een miskraam is groter bij overgewicht. Ook wanneer uit onderzoek blijkt dat je niet natuurlijk zwanger kan raken en hiervoor een behandeltraject in zou moeten, zal je ook eerst af moeten vallen. Dit is zoals eerder gezegd vaak zelfs een vereiste vanuit de behandelkliniek. Wanneer je een BMI (Body Mass Index) hoger dan 25 hebt, dan spreken we van overgewicht. Wanneer je BMI hoger dan 30 is (ernstig overgewicht of obesitas), dan mag je doorgaans niet met de behandeling starten. Het risico voor je eigen gezondheid is dan te groot en de kans op een succesvolle behandeling te klein. Een BMI tussen de 20 en 25 wordt gezien als een gezond BMI (als je BMI lager is dan 20, kan dit overigens ook negatieve invloed hebben op je vruchtbaarheid).

We doen het allemaal, elke dag. Als we eten, werken, relaxen... Zitten! We zijn er inmiddels een beetje in doorgeslagen en zitten veel te veel en te lang achter elkaar. Inmiddels zit de gemiddelde Nederlander 9 uur per dag! Idealiter zit je er ongeveer 4. Das best een flink verschil. Er wordt gezegd dat zitten het nieuwe roken is. Zitten of sedentair gedrag, zoals het met een duur woord heet, is dus hartstikke ongezond. Ga je meer bewegen, dan zit je automatisch ook minder. Win-win dus... Gevolgen van te lang zitten Wat maakt zitten nu zo slecht voor onze gezondheid? Ons lichaam is simpelweg niet gebouwd om veel te zitten. Langdurig zitten heeft een negatieve invloed op je spieren. Spierweefsel breekt sneller af dan dat er spierweefsel aangemaakt wordt (door te bewegen). Het veroorzaakt daarbij vaak rugklachten (je kent het vast wel, die zeurende onderrug). Last van je schouders en hoofdpijn zijn ook bekende symptomen. Bewegen zorgt ervoor dat het lichaam energie uit voedsel verbrandt. Bij langdurig zitten gebeurt het tegenovergestelde en verwerkt het lichaam vet en suiker uit het bloed minder goed. Dat verhoogt de kans op ziektes aanzienlijk. Zittend worden suikers minder goed opgenomen door je lichaam en het verhoogt de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Te veel en te lang zitten kan leiden tot een stofwisselingsaandoening (Metabool syndroom) die wordt veroorzaakt door die disbalans tussen lichamelijke activiteit en voedselopname. Deze aandoening is te herkennen aan een grote buikomtrek in combinatie van 2 of meer van de volgende symptomen: Hoge bloeddruk Verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel Diabetes 2 Te hoog LDL-cholesterol Teveel bloedvaten Uiteindelijk kan sedentair gedrag, oftewel te lang zitten, leiden tot chronische aandoeningen en zelfs vroegtijdig overlijden. Lang zitten betekent minder hersenfunctie Nog een reden om minder te zitten en meer te gaan bewegen is de invloed die dit heeft op je hersenen. Zitten vermindert het functioneren van je hersenen enorm. Zeker tijdens werk is dat natuurlijk niet echt ideaal. Als je gaat bewegen heeft dat een groot effect op je hersenen. Je krijgt meer energie, focus en concentratie. Je bent beter in staat informatie te onthouden, je stemming verbetert, je bent positiever. Ook je creativiteit krijgt meer ruimte, omdat je cognitief even minder belast wordt tijdens het bewegen. Tijd voor actie! Het is denk ik wel duidelijk. We moeten in actie om onze gezondheid te waarborgen. Aanvullend op de beweegrichtlijnen van de gezondheidsraad (zie de blog "Zet jezelf op 1 en ga meer bewegen") kan je ook je zitgedrag aanpakken met de volgende richtlijnen: Beperk zitten tot maximaal 7,5 uur per dag Pas de 50% regel toe: 1 uur zitten = 0,5 uur bewegen Ga elk half uur even staan of lopen Zit niet langer dan 55 minuten achter elkaar stil De oplettende lezer heeft hieruit al iets opgemaakt. Namelijk, als je heel veel zit, moet je ook meer bewegen. 150 minuten bewegen per week is te weinig als je elke dag 8 uur of nog langer zit. Ook mensen die in hun vrije tijd veel bewegen, maar tijdens werk uren achter elkaar zitten, lopen extra gezondheidsrisico. Twee keer per week een uur sporten weegt helaas echt niet op tegen al die zituren. De eerste stap een is dus bewuster aan de slag met minder zitten. En het mooie is, als je minder zit ben je dus meer aan het bewegen! Daar is meteen de winst op het gebied van voldoende beweging. Hoe zit het met jou? Nu vraag jij je natuurlijk af hoe jouw zitgedrag eigenlijk is. We weten vaak wel dat we teveel zitten, maar hoeveel, dat is voor de meesten toch best lastig in te schatten. Hou het eens een week bij, het geeft je zoveel inzicht. Wees wel eerlijk ;-). Je doet het voor jezelf en het heeft vrij weinig zin om jezelf voor de gek te houden. Zit je inderdaad te veel? Maak dan gebruik van reminders om even te bewegen. Zet een timer op 55 minuten of stel een app in (bijvoorbeeld de Break Timer van Google) die je eraan herinnert om even op te staan. Veel smartwatches hebben vandaag de dag ook een activity tracker met een reminder functie die je in kan stellen. Ook een zit-sta bureau werkt heel goed. Door regelmatig staand te werken verbetert je zitgedrag al snel met 75% op een werkdag. En ga eens lopend of fietsend lunchen, bellen of vergaderen. Als beweegcoach focus ik natuurlijk op meer bewegen en daar hoort minder zitten ook bij. Minder zitten is simpelweg de eerste winst in méér bewegen. Kom dus uit je stoel, reduceer je zitgedrag en ga meer bewegen. Ik ga in ieder geval even een ommetje maken, want ik zit nu al bijna weer te lang. Zou je ook moeten doen ;-).

Vrolijk zijn in een gezond lijf, meer energie hebben, meer focus, betere concentratie, betere nachtrust, een beter zelfbeeld, je fit voelen. Positief je dag beginnen en voldaan je dag afsluiten, elke dag weer. Om dit te bereiken moet je goed zorgen voor jezelf. Jezelf een beetje serieus nemen dus en "gewoon" op nummer 1 zetten. Helaas is dit voor veel van ons niet zo gewoon... Waarom eigenlijk niet? Zelf fit zijn, betekent ook meerwaarde hebben voor de anderen om je heen, voor je gezin, je werk, je sociale leven. Je wordt er eigenlijk op alle vlakken beter en leuker van als je fit bent. In beweging zijn is, naast voeding, slaap en stressreductie, een van de basisingrediënten voor een gezond en fit lichaam. Als je niet genoeg beweegt verhoog je de kans op hart- en vaatziekten, overgewicht, kanker, hoge bloeddruk, depressie en blessures. Veel van deze klachten kunnen chronisch worden als je ze niet aanpakt. We begrijpen allemaal wel wat dit tot gevolg kan hebben. De beweegrichtlijnen Vanuit de gezondheidsraad zijn beweegrichtlijnen opgesteld. Slechts 52% van de bevolking haalt deze richtlijnen (oftewel, 48% beweegt te weinig!). De beweegrichtlijnen voor volwassenen zijn: 2,5 uur per week matig intensief bewegen Als je hartslag omhoog gaat ben je matig intensief aan het bewegen, intensiever mag natuurlijk altijd. 2x per week spier- en botversterkende activiteiten Sterke spieren maken dagelijkse activiteiten makkelijker. Voorbeelden van spierversterkende activiteiten zijn krachtoefeningen, fitness en bootcampen, maar ook door hardlopen, fietsen of voetballen versterk je spieren. Door sterke botten ontstaan minder snel botbreuken. Botversterkende activiteiten kan je heel goed met je eigen lichaamsgewicht doen. Denk maar aan trampoline- en touwtjespringen of volleyballen, maar ook met wandelen en traplopen versterk je je botten. Balansoefeningen voor ouderen Aanvullend is het advies om minder te zitten , liefst niet meer dan 7,5 uur per dag (meer hierover in de blog over zitgedrag). Bewegen is goed, meer bewegen is natuurlijk nog beter. Het is mijn overtuiging dat b ewegen voor iedereen mogelijk is. Of je nu van sporten houdt of helemaal niet. Of je het nu super druk hebt met werk en gezin of jezelf maar moeilijk van die bank kan krijgen. Of je nu een beperking hebt vanwege overgewicht, een medische aandoening of een blessure. Wat is jouw doel, jouw motivatie? De kunst is om jouw doel en motivatie te vinden. Op zoek dus naar wat jij wil bereiken en welke vorm van beweging het best bij jou past. En dat weet jij alleen. De intensiteit van beweging bepaal je zelf en ook op wat voor manier en met wie je dit doet. De één houdt van een fanatieke teamsport, de ander jogt het liefst alleen. Weer een ander krijgt al kriebels bij het woord sporten en zoekt beweging liever in het werken in de tuin, een lekkere wandeling of een fietstocht. Je kan beweging verweven met je dagelijkse activiteiten of er echt apart tijd voor vrij maken. De kunst is om die vorm te vinden die jij fijn vindt en waar geen gevoel van "moeten" aan vast kleeft. Het gevoel iets te moeten kost een bak energie. Iets doen omdat je het fijn en leuk vindt, hou je zoveel makkelijker vol. Aan de slag dus, op zoek naar jouw doelen en de juiste weg om daar te komen. Wat past bij jou en jouw dagelijkse leven en wat geeft je energie? Zet jezelf op nummer 1 en breng jezelf in beweging.

Meer controle over jouw boodschappengedrag in 3 stappen Nog altijd maken supermarkten het ons niet makkelijk om te kiezen voor gezonder eten en drinken. Ondanks dat de overheid met het Nationaal Preventieakkoord van 2018 stappen zet om het aanbod aan eten en drinken gezonder te maken, zien we daar in de praktijk nog te weinig van terug. Onderzoeken wijzen uit dat in de supermarkten de verhouding gezonde/ongezonde producten zo’n 20/80 procent is! Dit helpt natuurlijk niet echt . Daarbij komt nog dat er vaak een hoger prijskaartje hangt aan de gezondere en bewustere keuzes, ook al zo irritant. Ten slotte blijkt dat de aanbiedingen in de supermarkten 9 van de 10 keer de ongezonde producten betreft. Niet zo gek dus dat we het met zijn allen moeilijk vinden om gezondere keuzes te maken. Maar we zouden dit wél moeten doen. De grote hoeveelheid mensen met overgewicht groeit nog steeds en dat is echt zorgelijk. Tijd voor meer controle over jouw boodschappengedrag! Er zijn 3 simpele stappen die jou gaan helpen om in ieder geval gezonder en bewuster je boodschappen te doen en je te beschermen tegen alle aanbiedingen en invloeden in de winkel. Stap 1: Bedenk eerst je weekmenu Het boodschappen doen begint idealiter al thuis. Neem even de tijd om je weekmenu te bedenken. Bedenk wat je gedurende de week als ontbijt en lunch nodig hebt, bedenk 4 avondmaaltijden waar voldoende groente in verwerkt zit en bedenk wat je aan tussendoortjes (fruit, snack, drinken) nodig hebt. Voordeel hiervan is ook dat je niet elke dag opnieuw hoeft te bedenken wat je eet én niet dagelijks naar de winkel hoeft met alle aanwezige verleidingen. Tip: hang je weekmenu zichtbaar in je keuken op. Bij ons hangt altijd een briefje met de maaltijden aan de afzuigkap. Zo weet ik, maar ook mijn man, precies wat er op het programma staat die week. Stap 2: Maak een boodschappenlijstje Ik hoor nog vaak mensen zeggen dat ze niet met boodschappenlijstjes werken, maar uit hun hoofd de boodschappen doen (wat ik knap vind trouwens, ik zou waarschijnlijk nog minstens 2x terug moeten voor missende ingrediënten). Zo’n 35% van de mensen bedenkt zelfs pas ín de winkel wat ze gaan eten. Feit is echter dat je zonder boodschappenlijstje in de winkel veel sneller verleid wordt door alles wat je daarbinnen toeschreeuwt. Daarnaast ben je gemiddeld veel meer tijd in de winkel kwijt, wat ook de kans op een vollere winkelwagen verhoogt. Mijn advies dus: maak een boodschappenlijstje! Op basis van je bedachte menu maak je lijstje. Neem ook even de tijd om te checken welke basis ingrediënten je in huis hebt en welke nog aangevuld moeten worden. Denk daarbij niet alleen aan kruiden en zo, maar ook aan crackers, ontbijtgranen, drinken, aardappels, houdbare tussendoortjes, etc. En vergeet ook je comfordfood niet. Heus, ik ben echt geen heilige en ook hier liggen chips, nootjes en een snoepje in de kast. Als je dit dus in huis wilt hebben, zet het dan ook op je lijstje. Probeer hierin liefst zo concreet mogelijk te zijn (dus schrijf bijvoorbeeld paprika ribbelchips en stroopwafels op, in plaats van “zoutjes” en “koek”) en ga het niet pas in de winkel uitkiezen. Zo weerhoud je jezelf er echt makkelijker van om meerdere dingen te kopen, omdat je op het moment suprême niet kan kiezen en echt alles lekker lijkt ;-). Tip: Wij gebruiken al jaren de gratis app Listonic voor onze lijstjes. Werkt super handig en je kan er met meerderen in werken. Dus als mijn man boodschappen gaat doen en ik bedenk nog iets, dan zet ik het er nog snel even bij. Daarbij onthoudt hij je eerdere producten, dus die gooi je zo weer op je nieuwe lijstje. Stap 3: Doe je boodschappen met volle buik Iedereen weet dit stiekem wel, maar toch zie je vlak voor etenstijd altijd topdrukte is in de supermarkt. Voor de winkel echt geweldig natuurlijk, want al die hongerige mensen, kopen al gauw veel meer dan ze van plan waren. Ben jij hier ook gevoelig voor? Ga dan vooral winkelen als je geen honger hebt. Je bent dan simpelweg minder beïnvloedbaar voor al dat lekkers (wat vaak niet meteen gezond is), want je hebt geen trek. Daarbij is het op die andere momenten vaak een stuk rustiger in de winkel, ook wel zo fijn. Heb je overdag geen tijd? Overweeg dan eens om in de avond te gaan. Veel supermarkten zijn vandaag de dag tot laat open. Dus eerst even eten, dan boodschappen doen, mét je lijstje natuurlijk. Overigens is het niet zo dat supermarkten helemaal niets doen aan het stimuleren van de gezonde keuzes. Heb je er wel eens over nagedacht waarom groente en fruit voorin de supermarkt ligt? Onderzoek heeft uitgewezen dat we meer geneigd zijn om producten aan het begin van de winkel te pakken. Door fruit en groente aan het begin te hebben staan, pakken we deze gezonde dingen dus sneller mee (moet je die ongezonde aanbiedingen die je óók aan het begin tegenkomt, wel even negeren ;-)). Online boodschappen doen En ten slotte: wil je jezelf nog meer beschermen tegen die winkelverleidingen? Doe je boodschappen dan online en laat ze lekker thuis bezorgen. Er zijn vandaag de dag tal van bezorgdiensten, van AH en Jumbo tot Picnic en Crisp . Dus voor ieder wat wils. Natuurlijk vind je online ook aanbiedingen en verleidingen, maar dit zijn er vergeleken met het aanbod in de winkel een heel stuk minder. Onze modus in boodschappen Om je een idee te geven van de boodschappenmodus bij mij thuis, zal ik hem hier kort schetsen. Op vrijdag maak ik het boodschappenlijstje voor het weekend en voor de volgende week. Op vrijdag doen we de weekendboodschappen op de markt en in de winkel. Dit is vaak nog maar een kort lijstje. Op de markt haal ik ook zoveel mogelijk van het benodigde groente en fruit voor de hele week. De grote weekboodschappen, inclusief ons week menu voor 4-5 dagen, laten we op zondagavond of maandagochtend door Picnic thuis bezorgen. Qua versheid past dit perfect. Op maandagochtend haal ik vers brood bij de bakker (wat ik allemaal in de vriezer bewaar) en eventuele losse ingrediënten die we die week nodig hebben en die niet online verkrijgbaar zijn. Voor ons werkt dit perfect, scheelt het tijd én verleiding. Shopze!